САМОРЕГУЛЯЦИЯ

Наиболее распространенные методы саморегуляции

Медитация
Дыхательная гимнастика
Саморегуляция психического состояния с помощью нейролингвистического программирования (НЛП)
Аутогенная тренировка
Нервно-мышечная релаксация
Самомассаж
Цветотерапия
Пескотерапия
Ароматерапия
Кинотерапия
Библиотерапи
Арт-терапия
Музыкотерапия



Секреты расслабления

У каждого народа - свои секреты расслабления. Вооружившись самыми действенными способами релакса, можно получить максимум пользы и удовольствия.
 Японцы не были бы японцами, если бы, изобретя караоке, не начали его всячески усовершенствовать. Последняя модификация - «караоке, который всегда с тобой», устройство размером 7x7x7 сантиметров и весом 400 граммов, которое позволяет петь что угодно, где угодно и когда угодно. По последним данным, самозабвенное пение под «пустой оркестр» (так в с японского переводится «караоке») не просто улучшает обмен веществ и стимулирует активность головного мозга -оно нейтрализует последствия хронического стресса. Пойте на здоровье!
Псаммотерапию практикуют во всем мире, но только в Израиле догадались лечить горячим песком не только тело, но и душу. «Душ» из разогретого песка, в определенном ритме поднимающийся от конечностей к туловищу, а затем к голове (прикрытой шелковым колпаком) тренирует нервные окончания так, что мозг перестает идентифицировать дорожную пробку или вызов на ковер к начальству как катастрофу, сопровождающуюся сумасшедшим пульсом и повышенным потоотделением. Так что, поехав на зимние каникулы в теплые края, устройте себе курс псаммотерапии - попросите парочку друзей методично и планомерно засыпать вас горячим песком из детского ведерка.
В Гватемале у каждого ребенка есть кукла. В этом не было бы ничего необычного, если бы речь шла об обычной игрушке. Куклы гватемальским детям нужны для того, чтобы делиться с ними переживаниями. Этот метод практикуется в психологии - не зря же мы поверяем свои проблемы если не подружке, то подушке! Но подрастающее поколение южноамериканской страны задействует еще и тактильный фактор - на одежде кукол много мелких круглых пуговиц. Контакт с ними раздражает нервные рецепторы на ладонях и снимает тем самым напряжение.
Вместо гватемальской куклы можно использовать и обычную - главное, нашить на нее побольше пуговичек. А еще можно заказать себе «под елочку» четки, шары для перекатывания в ладони, массажные кольца - все, что способствует избавлению от психологического напряжения.
Мыло - оно и в Африке мыло, скажете вы, и будете неправы. Потому что на Черном континенте даже мыло черное! Так как изготовлено из оливкового жмыха с добавлением арганового масла. Богатое ценными жирами и минералами, оно обеспечивает не только шлифующий и увлажняющий эффект: пенный массаж, который практикуется в хаммаме, способствует расслаблению самых глубоких мышц. Добавьте ароматы восточной парной, разогретый мрамор лавок, журчание воды - и получите классическую формулу антистресса по-мароккански!
Производство оливкового мыла поставлено на поток западными косметическими компаниями. Можно также воспользоваться антистрессовой мочалкой - смесью распаренного овса с оливковым маслом, завернутой в марлю.
Жители Мексики обожают буррито, гуакамоле и сальсу, причем, не только есть, но и готовить! И делают они это в большой компании под аккомпанемент шуток, песен и импровизированных спичей о влиянии перца чили на темперамент мужчин и женщин. В Мексике много ресторанов, куда можно прийти с друзьями и... продуктами, чтобы состряпать обед, а заодно и пообщаться. Мексиканцы говорят, что еда коллективного приготовления. впитавшая в себя ауру юмора и позитива, вкуснее и полезнее обычной.
А еще вкуснее будет пища, если приготовить ее на свежем воздухе в один из многочисленных праздничных дней - в заснеженном лесу на костре. Этот воздух, вобравший в себя запахи свежевыпавшего снега, хвои, дыма, шашлыка и очаровательного новогоднего «послевкусия», запросто можно подавать вместо соуса. Заграничные способы расслабления
Источник: Журнал "Психология и Я" №1, 2013г


Все ли люди должны иметь представление о саморегуляции? Куда уходят корни учения о саморегуляции? Можно ли заниматься саморегуляцией без желания? Какие существуют методы саморегуляции? Есть ли разница в построении формул самовнушения у взрослых и детей? Является ли аутогенная тренировка самостоятельным методом? Какие релаксационные техники лучше? Что такое гетеротренинг? Существуют ли границы применения саморегуляции? Этично ли рекомендовать эти методы онкологическим больным?

 Устойчивость человека к отрицательным стрессам зависит от его типа высшей нервной деятельности (психотипа), уровня невротизации и соматического здоровья, навыков межличностного общения в семье, на работе, во всех сферах человеческого бытия, от способности к установлению эмоциональных контактов. Однако даже самые стрессоустойчивые и умеющие качественно общаться люди не застрахованы от развития неврозов и психосоматических заболеваний с течением времени. Особенно это относится к лицам, работа которых связана с постоянным риском или с необходимостью чрезмерного общения.  Кроме того, неблагоприятное влияние на психику людей могут оказывать и другие факторы: социально-бытовые, семейные, уровень соматического здоровья, вредные привычки, необходимость усвоения все возрастающего объема информации.
  Что же делать? Как избежать развития неврозов и психосоматических заболеваний или самостоятельно избавиться от них? Как сохранить на долгие годы спокойствие и работоспособность?
Особое значение для решения этих задач имеет адекватное применение различных способов психической саморегуляции. Некоторые из них могут быть усвоены самостоятельно, некоторые —исключительно под руководством врача-психотерапевта. Главное, каждый здравомыслящий человек должен иметь представления об этих способах, должен уметь их применять в соответствии со своими потребностями и индивидуальными психофизическими особенностями.
Многие годы занимаясь изучением, внедрением и модификацией методов и методик саморегуляции, мы неоднократно сталкивались с фактами, когда простые технические приемы оказывались не менее эффективными, чем сложные и многокомпонентные.

К методам саморегуляции традиционно относятся самовнушение, аутогенная тренировка, медитация, различные релаксационные техники. Между этими методами и гипнозом есть прямая связь по целям и задачам, по психофизиологическим проявлениям. По многим параметрам саморегуляция предпочтительнее гипнотерапии, так как она дает человеку инструмент для борьбы с собственными болезнями, с неблагоприятными жизненными обстоятельствами, которым он может пользоваться, не прибегая к помощи психотерапевта или сведя ее к минимуму. Человек, самостоятельно восстановивший свое здоровье, становится уверенным, оптимистичным; он начинает по-другому, с уважением относиться к самому себе, что является лучшей профилактикой для предупреждения рецидива болезни.

 Психорегуляция оказывает влияние не только на психику, душевный мир, но и на все органы и системы. Самоусовершенствование — более широкое понятие, включающее в себя массу компонентов этического и физического плана. К физическим компонентам относятся физкультура, спорт, закаливание, рациональное питание, дозированное голодание и т. д.

Основоположник метода самовнушения французский аптекарь Эмиль Куэ говорил, что если перед сном про себя двадцать раз повторить определенную формулу самовнушения, то есть определенный шанс, что эти слова реализуются. Он имел в виду прежде всего формулировки, направленные на улучшение своего здоровья. Для взрослых — с учетом качества их абстрактно-ассоциативного мышления — вначале следует использовать общие формулировки типа «С каждым днем я буду чувствовать себя все лучше и лучше во всех отношениях» и лишь при последующих занятиях присоединять к ним частные. Для детей, с учетом конкретности мышления, нужны в основном симптоматически направленные и короткие формулировки типа «Головные боли полностью уйдут». Дошкольников и младших школьников необходимо контролировать, так как обучение самовнушению не всегда проходит гладко. У многих детей необходимость регулярных занятий самовнушением вызывает сопротивление, формирует негативное отношение к тому, кто дает инструкции, то есть к психотерапевту, и к тем, кто контролирует их выполнение, то есть к родителям или другим родственникам. Задача и психотерапевта, и родителей — уметь свести к минимуму сопротивление детей не только за счет собственных способностей к убеждению, но и за счет упрощения методик, внесения в них игровых элементов, заранее обусловленным поощрением при полном или частичном избавлении от симптома. А еще лучше заниматься саморегуляцией всей семьей.
В сущности, все методики саморегуляции могут быть разделены на перспективные и быстрого действия. Самовнушение в качестве методики быстрого действия не требует особых условий и может проводиться с открытыми глазами в любое время суток. Эта методика может использоваться преимущественно взрослыми и подростками с целью успокоения и переключения внимания, отвлечения от патологического симптома или навязчивых мыслей, например, при страхах, бронхоспазме, приступе стенокардии и т. д. Лучше всего ее начинать с медленного дыхания, считая про себя до пяти при вдохе и до семи при выдохе, а после установления ритма дыхания при каждом вдохе повторять фразу. «Я абсолютно спокоен», а при каждом выдохе: «Напряжение покидает меня». Но в этом уже есть элементы следующей методики саморегуляции — аутогенной тренировки (AT). Ведь основное условия для AT — первоначальное приведение себя в состоянии релаксации с последующим повторением формул самовнушения. И не имеет значения, при помощи каких приемов достигается релаксация: специального дыхания или предварительных упражнений, стимулирующих тепло, тяжесть и другие ощущения.

В качестве перспективной методики самовнушение можно проводить в любое время суток! Никто не мешает человеку, когда он едет в метро или идет по улице, многократно повторять про себя классическую формулу: «С каждым днем я буду чувствовать себя все лучше и лучше во всех отношениях». Это самовнушение в чистом виде, которое само по себе стимулирует внутренние резервы организма, мобилизует человека, если можно так выразиться, к деятельному спокойствию.
  Что же такое аутогенная тренировка? Когда мы говорим об AT, то необходимо вспомнить основоположника метода — Иоганса Генриха Шульца. Метод условно можно назвать синтетическим, то есть состоящим из трех тесно взаимосвязанных методик. Во-первых, это самовнушение, о котором мы уже говорили. Во-вторых, различные релаксационные (расслабляющие) техники, лучшей из которых, на наш взгляд, является методика Джейкобсона — прогрессирующая мышечная релаксация, основанная на контрасте ощущений напряжения и расслабления, а практически представляющая собой попеременное напряжение и расслабление отдельных мышечных групп (подробнее эту методику в нашей модификации см. ниже). И в-третьих, это отдельные приемы, техники, взятые из йоги.
В принципе, классический метод AT дает возможность очень качественного овладения саморегуляцией, но для этого требуется, во-первых, хороший руководитель, а во-вторых, как это ни парадоксально, — здоровье и достаточная сила воли.
Например, многие люди бросили заниматься AT только из-за того, что они не способны, как им показалось, вызвать у себя последовательно ощущения тепла или тяжести в конкретной части тела. На самом деле, известно, что у одних людей легче вызывается ощущение тяжести, у других — ощущение тепла, а какое-то из этих ощущений может и вовсе не продуцироваться без длительной тренировки. Логичнее строить фразу самовнушения таким образом, чтобы ее содержание (хотя бы частично) обязательно реализовалось, то есть сразу комбинировать оба ощущения.
 Количество методик самоусовершенствования, саморегуляции, включая AT, растет в таком темпе, что самому человеку, если он решит овладеть AT без помощи психотерапевта, очень трудно будет выбрать нужную методику, соответствующую его психофизическим особенностям. Некоторые методики AT ориентированы в физиологическом плане, другие больше в психологическом, третьи вызывают сонливость и успокоение, четвертые активизируют, пятые включают мистику, иррациональность и т. д. Если проанализировать ситуацию с нашим собственным выбором методик как для себя, так и для пациентов, то получится, что все они являются сборными, заимствованными нами из различных источников, хотя мы со временем перестаем это замечать, пользуемся ими как стандартными, устоявшимися.
 Большинство людей бросают занятия AT в самом начале из-за трудностей в реализации необходимых ощущений. Но, возможно, это происходит еще и потому, что для многих людей заниматься чем-то подобным в одиночку скучно, тем более при отсутствии сверхувлеченности этим методом. Здесь есть нечто схожее с утренней гимнастикой, о пользе которой знают все, но которую не делает подавляющее большинство. Вместе с тем, если занятия гимнастикой, аэробикой, гидроаэробикой проводятся где-то в престижном спортивном клубе, в молодежном или оздоровительном лагере, санатории, то в них принимают участие практически все, так как в этих случаях действуют положительный пример окружения, авторитет руководства и инструктора.
Аналогично обстоит дело и с занятиями AT, если они проводятся под руководством специалиста: врача-психотерапевта, психолога, тренера, имеющего специальную подготовку. Терминологически правильно называть такие занятия гетеротренин-гом, то есть обучением психорегулирующему методу под руководством специалиста. Во время этого обучения результатов можно добиться гораздо быстрее и на более высоком качественном уровне, чем при попытках самостоятельно овладеть AT и другими методами саморегуляции. Проведение гетеротренин-га под руководством врача-психотерапевта делает возможной обратную связь между врачом и пациентом, позволяет контролировать усвоение тех или иных упражнений, в процессе пост-тренинговых бесед индивидуализировать некоторые упражнения для того или иного пациента в зависимости от его проблем. К примеру, формулировки самовнушения, направленные непо-редственно на сердечную деятельность, могут у мнительных пациентов спровоцировать появление неприятных ощущений в области сердца. В этих случаях целесообразно ограничить самовнушение стимуляцией ощущений тепла и легкости по всей грудной клетке.

Но все-таки стоит разобраться с терминологией. Когда мы говорим о самовнушении — все ясно. Когда мы говорим об AT, также все более или менее ясно, но только до тех пор, пока речь не заходит о медитации. Что такое аутогенная медитация и чем она отличается от медитации как отдельного метода? Может быть, AT — всего лишь разновидность йоги, медитации? Разные авторы трактуют это неодинаково, к тому же большинство людей связывают йогу и медитацию с мистикой. Конечно, если человек уже настроен мистически, его трудно в этом разубедить, но таких меньшинство, а поэтому в следующей части мы попытаемся, по возможности отбросив мистику, внести ясность в этот вопрос.

Чем отличается медитация как самостоятельный метод от аутогенной медитации в рамках AT? Может ли чрезмерная увлеченность различными учениями Востока принести вред психическому и физическому здоровью?

Говоря о медитации, нельзя не вспомнить такие связанные с медитацией понятия, как «нирвана», «озарение», «просветление», то есть те состояния, которые сродни религиозному экстазу. Часто возникают вопросы такого плана: в чем отличие аутогенной медитации от медитации как самостоятельного метода? В принципе, и самовнушение, и AT, и медитация — все это понятия близкие, одного порядка Тем не менее в методологическом аспекте они различны. Что такое медитация? Если руководствоваться переводом с латыни, это всего лишь обдумывание, размышление. На практике — это концентрация ума, сосредоточение на какой-то значимой для человека мысли, идее, предмете. Мы считаем, что самовнушение — это повторение определенных формул без обдумывания их сути, что AT, прежде всего, — приведением самого себя в определенное физиологическое состояние и уже потом, после появления каких-то феноменов, связанных с изменением физиологического состояния, — включение на этом фоне самовнушения, того же сосредоточения и т. д. Медитация как самостоятельный метод — это первоначальное сосредоточение на конкретной мысли, идее, предмете без каких-либо условий, то есть здесь не обязательны предварительные физиологические изменения. Очевидно, они могут проявиться, но уже в процессе медитации, то есть аутогенный транс и медитативное состояние могут быть сравнимы в динамике, в пролонгации, но не в стартовом периоде. Кроме того, медитация как метод формировалась на понятиях религии, восточной философии, трансцендентальных идеях. Можно привести массу связующих моментов медитации с этими понятиями, выходящими за рамки обычных медицинских, физиологических представлений. И можно предположить, что техника самовнушения, техника AT — это некая попытка уйти от мистики, от религиозности. Это попытка использовать ту же самую идею самоусовершенствования, но сделать ее доступной для широких слоев населения. Это попытка дать возможность использовать эту идею и тем людям, которые не воспринимают религиозно-мистическое погружение в транс, религиозно-мистическое созерцание. В этом, наверное, основные отличия аутогенной тренировки от медитации как самостоятельного метода.
 Надо иметь в виду, что если речь идет о занятиях AT в рамках первого этапа, то, как правило, здесь все относительно безобидно и единственное «осложнение», пожалуй, то, что человек просто не доводит до конца самообучение, прекращает занятия. И для преодоления этого «осложнения» мы часто используем гетеротренинг как начальный этап обучения человека AT. Что касается занятий йогой, медитаций — возможно ли то и другое без вхождения в какой-то определенный образ жизни, в какую-то степень религиозно-мистического настроя? Каждый человек вправе сам определять область своих интересов, если это не наносит вред себе и другим

ПРАКТИКУМ ПО САМОРЕГУЛЯЦИИ

Итак, вы решили овладеть саморегуляцией.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
1. Отказаться от легкомысленного отношения к своему здоровью.
 2. Принять решение, основанное на собственной мотивации: сохранить и (или) восстановить уровень своего психического (психосоматического) здоровья.
3. При выраженных и (или) нарастающих нервно-психических, а также соматических проявлениях обратиться к соответствующему специалисту (невропатологу, терапевту и т. д.), а также к психотерапевту — для решения вопроса о целесообразности психотерапии и при необходимости — для оптимального выбора методик саморегуляции.
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Для успешного их применения необходимо руководствоваться следующими правилами:
1. Саморегуляцией следует заниматься не от случая к случаю, в зависимости от настроения, а ежедневно. В первую очередь это относится к перспективным методикам.
2. Относиться к занятиям по саморегуляции как к обязательному ритуалу, такому же, например, как гигиена тела.
3. Помнить, что скептическое отношение к саморегуляции никак не отражается на ее эффективности. Главное — четко выполнять методические инструкции.
4. Не ждать мгновенных результатов. Но, если они не появляются в течение месяца, обратиться за помощью к психотерапевту.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Классический вариант — метод Иоганса Генриха Шульца — один из лучших методов саморегуляции, но он достаточно сложен для самостоятельного овладения. Предлагаемая нами модификация хотя и отличается простотой, в то же время, по нашим многолетним наблюдениям, достаточно эффективна и может быть освоена без личного обращения к психотерапевту.
При наличии вегето-сосудистых проблем, склонности к гипотонии или при изначально высоких цифрах артериального давления сеансы AT следует проводить в положении лежа во избежание обморочных реакций.
Первый этап
Первый этап состоит из ряда последовательных упражнений, направленных на вызывание конкретных вегетативных реакций. Каждое новое упражнение добавляется по мере практического усвоения предыдущих, но не ранее чем через 7 дней после введения предыдущего упражнения.

Сеансы проводятся ежедневно перед сном или в любое свободное время. Необходимые условия: тишина, исключение телефонных звонков и других отвлекающих факторов, температурный комфорт.
Упражнение 1
Устройтесь как можно удобнее. Закройте глаза.
Сконцентрируйте все внимание в области переносицы. Почувствовав легкое давление в этой области, сделайте как можно медленнее три глубоких вдоха и выдоха. Если давление не ощущается, представьте копеечную монету или кнопку, приложенные к переносице, и сконцентрируйте внимание на них. После возвращения к обычному дыханию направьте внимание на свою ведущую руку и повторяйте про себя: «Моя правая/левая рука теплая и тяжелая». При этом можно представлять две чередующиеся картины: опускание руки в таз с теплой водой и подъем какого-либо тяжелого предмета (портфеля с книгами, сумки с продуктами, гири и т. д.). При появлении вызываемых ощущений повторите про себя 10 раз: «Я всегда спокоен и уверен в себе».
Примечание. Одним людям легче вызвать ощущение тяжести, другим — тепла, но в той или иной степени оба ощущения может вызвать практически любой человек. Отметим, что ощущения эти не воображаемые, а вполне реальные. В среднем температура кожи рук при целенаправленном самовнушении увеличивается на 0,2—0,4 градуса; также увеличивается их вес, о чем можно судить по отклонению стрелки весов, подложенных под Руку

Упражнение 2
Отличается от предыдущего последовательным переключением внимания на другую руку. После появления нужных ощущений в другой руке внимание направляется сразу на обе руки.
При появлении в них одновременно тепла и тяжести повторите про себя 10 раз: «Я всегда спокоен и уверен в себе. Легко справляюсь с любой работой».
Упражнение 3
Выполнив первые два упражнения (без повторения завершающих формул), переведите внимание сразу на обе ноги. Повторяйте про себя: «А теперь мои ноги становятся теплыми и тяжелыми». При этом можно представить грелку, приложенную к ногам, или несколько одеял, покрывающих ноги. После реализации этих ощущений следует направить внимание одновременно на обе руки и обе ноги, повторяя про себя: «Мои руки и ноги теплые и тяжелые». И наконец, завершающая формула, которую нужно повторить про себя 3 раза: «С каждым днем я буду чувствовать себя все лучше и лучше во всех отношениях. Каждое утро я буду просыпаться с хорошим, бодрым настроением и свежей, ясной головой и буду чувствовать себя хорошо, спокойно и уверенно в течение всего дня. И так будет каждый день».
Упражнение 4
Вызовите у себя последовательно все ощущения из предыдущих упражнений. Затем повторяйте про себя: «Лоб прохладный». При этом представляйте дуновение слабого ветра или полотенце, смоченное в холодной воде и приложенное ко лбу. Завершающая формула такая же, как и в упражнении 3.
Упражнение 5
Ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах, а также прохладу в области лба, представьте себя лежащим в гамаке, который слегка раскачивается из стороны в сторону. На фоне отчетливого ощущения раскачивания повторяйте про себя: «А теперь тяжесть уходит. Я совсем не чувствую своего тела. Я как будто парю в воздухе». После реализации ощущения невесомости повторите 3 раза завершающую формулу из упражнения 3.
При наличии психосоматических проблем завершающая формула может быть расширена в соответствии с имеющейся симптоматикой.
Например, при склонности к бронхоспазмам добавляются следующие предложения: «Всегда дышу легко и свободно: и в спокойном состоянии, и во время движений, и в помещении, и на улице... Дышу легко и свободно в любую погоду: теплую, холодную, влажную и сухую... Хорошо переношу вдыхание любых запахов и употребление в пищу любых продуктов».
При склонности к гипертонии: «Мои сосуды расширяются... Давление нормализуется... Спокоен в любой стрессовой ситуации...»
Примечания. 1. AT не должна подменять своевременное обследование и лечение у соответствующих специалистов. В то же время на фоне AT резко снижается потребность в лекарственных препаратах и значительно ускоряется срок купирования патологической симптоматики. 2. При затруднении в составлении добавочных формул следует обратиться к психотерапевту.
Если занятия AT проводятся перед сном, после завершения сеанса следует повторить про себя несколько раз: «Сплю спокойно всю ночь... Утром легко проснусь».
Если же необходимо вывести себя из аутогенного транса, фраза может быть примерно такой: «Буду считать до пяти... При счете "пять" слабость полностью уйдет... Один... Два... Слабость уходит... Я чувствую прилив сил, бодрости, энергии... Три... Слабость продолжает уходить... Четыре... Энергия пронизывает меня... Пять!» После энергичного вдоха-выдоха поднимите руки и энергично сжимайте и разжимайте кисти рук до исчезновения ощущения слабости. Для пациентов, проходящих обучение саморегуляции у нас в режиме гетеротренинга или посещающих наши сеансы психорегуляции, мы рекомендуем (по аналогии с принятой на сеансах техникой пробуждения) обратный отсчет. «Пять... четыре... слабость уходит. .. три... слабости больше нет... два... чувствую прилив бодрости, энергии, сил... один... вышли из этого состояния, открыли глаза, сделали глубокий вдох и выдох, сели (если занятия проводились лежа).
Овладев всеми пятью упражнениями, вы можете ограничиться приобретенными навыками и продолжать ежедневные занятия AT в рамках первого этапа еще 2—3 месяца. Затем следует сделать перерыв на один месяц, после которого занятия AT могут быть продолжены по той же схеме и так далее. Перерывы можно использовать для овладения другими методами саморегуляции.
Если же вы хотите идти дальше в овладении техникой AT, переходите ко второму этапу. Однако мы еще раз предупреждаем читателя, что второй этап AT во избежание осложнений лучше осваивать под руководством психотерапевта.
Второй этап
Второй этап заключается в преимущественном воздействии на высшие психические функции и включает в себя такие компоненты, как визуализация и вербализация представлений, опережающие ситуационные тренировки. Основные задачи второго этапа: нейтрализация психогенных реакций и выработка иммунитета к стрессовым ситуациям. В процессе AT происходит эмоциональное отреагирование на скрытые и явные психотравмы, предшествующие занятиям AT. Ведущие механизмы эмоционального отреагирования — инсайт и катарсис.
Все упражнения второго этапа проводятся после выполнения упражнений первого этапа, то есть в состоянии аутогенного транса. Завершающие формулы формируются в соответствии с поставленными задачами и индивидуальными потребностями. К новому для вас упражнению можно переходить после безусловного усвоения всех предшествующих.
Упражнение 1
Представьте яркую электрическую лампочку, постарайтесь (увидеть хотя бы ее расплывчатые очертания. Постепенно добейтесь четкости изображения и стойкой концентрации внимания на воображаемом объекте. Определите для себя цвет лам-очки. Измените ее цвет несколько раз. Вместо лампочки можно спользовать любую геометрическую фигуру, воздушный шар и т. д. Иногда упражнение легче выполняется на фоне вербализации задания. Например, вы многократно повторяете про себя: «Я вижу яркую электрическую лампочку белого цвета». Примечание. Субъекты с художественным типом восприятия действительности, как правило, легко справляются с визуализацией представлений. При мыслительном типе личности возникают определенные трудности с выполнением заданий. Однако при длительных тренировках визуализации представлений может достигнуть любой человек. Это объясняется практическим отсутствием абсолютно полярных типов личности. Каждый «мыслитель» несет в себе элементы художественного восприятия действительности. И их можно развить до минимального порогового уровня, позволяющего качественно выполнять упражнения второго этапа
Упражнение 2
Вообразите любое природное явление или природный объект: дождь, снег, облака, вершину горы, лес, море и т. д. Сконцентрируйте внимание на цвете и форме представлений. Освоив визуализацию одного представления, переходите к другому. Может быть, вам удастся услышать и соответствующее звучание: шум от падающих капель дождя, шум прибоя, шелест листвы и т. д. Постепенно переходите к динамическому восприятию представлений с собственным участием. Например, вы воображаете себя идущим по тропинке леса мимо вечнозеленых елей и сосен, прислушиваетесь к разнообразным лесным
звукам, время от времени бросаете взгляд наверх и видите тяжелые серые облака, нависшие над лесом. Представьте, что тропинка выводит вас на берег большого красивого озера Облака над озером постепенно рассеиваются. Небо становится ясным и голубым. Неяркие солнечные лучи согревают вас. Спокойствие и умиротворенность природы передаются вам...
Примечание. Выбор воображаемых сюжетов может быть произвольным, но любой, даже «устрашающий» сюжет должен завершаться спокойными, приятными картинами, вызывающими положительные эмоции.
Упражнение 3
Попробуйте представить и увидеть одного из ваших коллег (сотрудников), с которым вам легко и приятно работать. Потом — другого, третьего и т. д. Постепенно перейдите к коллегам, общение с которыми затруднительно или неприятно для вас.
Задайте себе вопрос: «Почему?» В аутогенном состоянии обычно формулируется правильный ответ. В конце каждого сеанса визуализируйте собственный образ и введите в завершающую формулу добавочную фразу: «Легко и спокойно общаюсь со всеми коллегами (сотрудниками)».
Упражнение 4
Проводится так же, как и предыдущее, но при этом используются образы близких, соседей и т. д.
Упражнение 5
Вспомните какую-нибудь стрессогенную ситуацию из вашей практики, завершившуюся благополучно. Подробно проговорите ее (вербализируйте) и постарайтесь параллельно представить все детали. Задайте себе вопрос: «Можно ли было предупредить вызвавшую стресс ситуацию?» Получив от самого себя положительный ответ, вновь «прокрутите» ситуацию с добавлением всех профилактических мер, оптимизируйте свои действия. То же самое упражнение повторите в отношении других подобных ситуаций. В завершающую формулу каждого сеанса вводите дополнительную фразу: «В любой ситуации спокоен и собран, действую оптимально».
Упражнение 6
Проводится так же, как и предыдущее, но при этом используются ситуации из вашей практики с негативными последствиями. При проведении этого упражнения в рамках эмоционального отреагирования возможны различные психовегетативные реакции, что следует рассматривать как положительное явление («целительный криз», «очистительный катарсис»). Если подобные реакции нежелательны из-за соматических проблем, нужно в начале упражнения повторить пять раз следующую фразу: «К любым воспоминаниям отношусь спокойно».
Упражнение 7
Заключается в вербально-визуальном «проигрывании» предстоящих условно стрессогенных событий, связанных с работой (конкретная сложная ситуация, выступление, экзамен, защита диссертации, важная беседа и т. д.).
Упражнение 8
Проводится так же, как и предыдущее, но в отношении иных событий, не связанных с работой (выяснение личных отношений, предстоящий семейный конфликт, обращение в официальные инстанции и т. д.).
Примечание. Опережающие ситуационные тренировки в состоянии аутогенного транса можно рассматривать как эффективные психологические прививки от предстоящих стрессов. Кроме того, они полезны как инструмент усовершенствования ваших профессиональных навыков и умений.
Для качественного освоения каждого из упражнений второго этапа требуется не меньше двух недель (в среднем 3—4 недели). Иногда в процессе освоения техники AT возникает активное нежелание продолжать занятия. В этом случае следует сделать недельный перерыв. Обычно этого срока достаточно для возвращения рабочего настроя. Продолжительность общего курса AT — 9—12 месяцев. Как правило, приходит спонтанное ощущение, что надо остановиться. Это ощущение может быть связано с нормализацией самочувствия, разрешением каких-то проблем на работе и дома При затруднении в принятии решения о прекращении занятий AT необходимо обратиться к психотерапевту.
В любом случае через несколько месяцев следует возобновить занятия AT с учетом их профилактического действия.

По материалам : Шишков В. В. "Практикум по психосоматике: почему болит и что делать? "— СПб.: Речь, 2007. — 168 с