Неопределенность – проблема
современного быстро меняющегося мира.
Атмосфера тревоги и напряженности стремительно разошлась по странам и
континентам. Пандемия заставила столкнуться со всеми основными
экзистенциальными проблемами, вызовами: с проблемой смерти, одиночеством,
изоляцией, свободой и бессмысленностью,
с вызовом судьбы как детерминантой того, что с нами происходит. Существование
человека вышло за пределы обыденной
реальности, нарушился повседневный уклад жизни.
Сегодня мы проходим путь, от полного игнорирования до признания социумом необходимости организации качественной психологической помощи и поддержки.
Непрерывное сопровождение информационного фона, несущего
разнонаправленные и взаимоисключающие послания, многочисленные одновременные ограничения (правила самоизоляции,
требования к соблюдению профилактических мер, вынужденное дистанцирование,
экономические проблемы и др.) привели к тому, что привычные адаптационные механизмы, на которые
человек опирался прежде,
перестали работать. Основные
потребности, которые в обычных условиях удовлетворяются и дают ощущение
безопасности, стабильности, предсказуемости, контроля оказались под угрозой. Можно
говорить, что человек «получил удар» по всем базовым страхам: страх потери
жизни, страх потери близких, страх потери работы, страх одиночества, страх
ограничения свободы.
Обострились
социально-психологические проблемы, связанные с уменьшением социальных
контактов, депривацией общения, «сужением сенсорного поля» (отсутствием
привычного потока ощущений), изменениями границ личного пространства,
ограничениями передвижения, перестройкой разных видов деятельности во всех
сферах жизни, сложностями регуляции эмоций и переживаний, увеличением
межличностных конфликтов, преступлений,
связанных с домашним насилием. Уже сейчас можно
говорить о росте психологического ущерба
разной степени: отмечается увеличение числа
случаев ПТСР, алкоголизма и депрессий, тревожных расстройств,
агрессивности. Очевидно,
что в условиях длительного кризиса многие люди начинали функционировать именно на пограничном уровне
Испытывать тревогу в
ситуации жизненных затруднений – это естественно, однако, важно отличать
тревогу как беспокойство о реальных проблемах, от тревоги болезненного
состояния, чрезмерной. Если нормальная тревога помогает решать проблемы, то
чрезмерная тревога мешает полноценно жить (человек перестает оценивать
адекватно реальную обстановку и тратит всю энергию не на решение реальных
проблем, а на прокручивание негативных сценариев, тотально поглощает информацию
(не «фильтруя»), теряет способность находить позитивные моменты в жизни).
Современному человеку приходиться учиться жить и действовать
по-другому, чтобы вновь ощутить чувство опоры, поймать направление, двигаться вперед и жить как можно наполненнее.
В ситуации неопределенности прежде всего необходимо уделять внимание
своему психическому состоянию и физическому здоровью, бережному отношению к
себе.
Изучив
литературу, форумы коллег, обобщив свой опыт, могу предложить следующие
рекомендации:
·
Помните, что когда мы не в силах изменить ситуацию,
изменяем отношение к ней. Принять – это не значит сдаться или подчиниться
обстоятельствам, это значит здравомысляще оценить реальность, факты и
перспективы.
·
Общение.
Постарайтесь наладить общение с близкими вам людьми, с теми, кто вам важен и
дорог, с теми, с кем вам комфортно. Ограничьте
контакты с людьми, после общения с которыми ваше состояние резко и
надолго ухудшается.
·
Практика осознанности один из лучших способов снижения тревоги.
Поддерживайте состояние равновесия. В состоянии равновесия гораздо легче
противостоять неожиданностям. Выберите наиболее подходящий вам способ: мышечная
релаксация, аутогенная тренировка, дыхательные техники, др.
·
Любая кризисная ситуация – это вызов нашим ресурсам. Планируйте восполнение психических и физических ресурсов наравне
с важными делами: выделите время на дополнительный сон, прогулку, ванну, чтение
книги, рисование, йогу, медитацию, то, что лично вам помогает отдохнуть, набраться
сил, переключиться с негативных мыслей на позитивные.
·
Верните себе контроль над ситуацией. Позаботьтесь о
наличии контроля и структуры там, где это возможно в вашем случае (быт, спорт,
финансы,…). Составьте четкое расписание на день или неделю, используйте
чек-листы. В условиях неопределенности, хоть что-то должно быть стабильным и
четким. Естественно, мало составить расписание, ему необходимо следовать.
·
Ритуалы и традиции. Постарайтесь, по возможности,
следовать прежним ритуалам и традициям и создать новые.
·
Отдых и сон.
Ложитесь спать и вставайте в одно время, работайте блоками или по таймеру. организма.
В течение дня посвящайте обязательно время себе. Полноценный отдых (а не
переключение на иной вид деятельности) и сон залог скорейшего восстановления ресурной
активности.
·
Физическая активность и спорт. Не пренебрегайте занятиями спортом. Умеренная
физическая активность (благодаря выработке «гормонов удовольствия») помогает
справиться с тревожными состояниями.
·
Дыхательные практики. Следите за дыханием. Время от времени делайте два
медленных, два глубоких вдоха, это стимулирует парасимпатическую нервную
систему и немного смещает баланс в сторону физиологического торможения. Если вы
чувствуете, что не можете вдохнуть полной грудью, сделайте так, чтобы вдох был
короче выдоха и через 3-4 цикла ваше дыхание восстановится.
·
Питание.
Повышенные эмоциональные нагрузки, требуют наличия в рационе Омега-3. При
недостатке жирных кислот клетки мозга теряют эластичность.
·
Новости и информация. Контролируйте источники, из которых вы получаете информацию. Не
давайте возможности не проверенным источникам влиять на ваше состояние.
Заведите себе привычку читать или смотреть новости только утром. Вечером
занимайтесь тем, что успокаивает и позволяет расслабиться.
·
Воспоминания о хорошем и юмор. Научитесь концентрироваться на светлых
моментах прошедшего дня (что хорошего произошло, что удалось сделать, узнать и
т.д.), вспоминайте яркие счастливые моменты прошлого. Переживание позитивных
эмоций регулирует сердечный ритм, что отражается на работе лимбической системы,
а это в свою очередь уменьшает тревогу.
Смейтесь больше. Юмор как зрелая психологическая защита, позволяет также
избавиться от избыточного нервного напряжения и уменьшить беспокойство.
·
Снижайте уровень
идеализации и требований к себе. Помните, что все сделать и успеть невозможно! Пусть дома беспорядок
или обед менее разнообразен – это не опасно для жизни. Гораздо важнее – ваши
отношения с близкими людьми, спокойная обстановка дома, понимание и поддержка друг друга.
·
Филантропия. Немножко
филантропии не повредит. Когда ваше внимание перераспределяется, приходится
заботиться о ком-то, кто нуждается в помощи, возрастает чувство собственной
значимости и нужности, жизнь наполняется новыми смыслами и планами.
·
Если кто-то из
родственников или друзей находится на самоизоляции (или карантине в другой
стране) и нет возможности встретиться лично, созванивайтесь, желательно
используя видеосвязь. Так вы поможете близкому человеку не испытывать чувства
одиночества и повысите состояние
психологического комфорта.
·
Старайтесь
организовывать с членами семьи, близкими совместные занятия и
времяпрепровождение. Сосредоточьтесь на чувстве совместности: готовьте вместе
еду, смотрите и обсуждайте фильмы, совершайте велопрогулки, играйте в настольные
игры. Даже, если вы находитесь в разных географических точках, устройте
совместное чтение или игру по видеосвязи.
·
Если вы работаете
дома, по возможности организуйте пространство, разделив квартиру на зоны:
рабочую, для отдыха, для приема пищи.
·
Наиболее сложные
(по эмоциональным, физическим или волевым усилиям) задачи старайтесь выполнять
в первой половине дня.
·
Соблюдайте
рекомендованные меры предосторожности. В
случае заболевания, не геройствуйте, перенося заболевание «на ногах», а
лечитесь, находитесь под наблюдением специалистов, постепенно все наладится.
Желаю всем сохранить не только физическое, но и
психическое здоровье. Когда мелочи уходят на второй план, начинаешь ценить то,
что имеешь. Особенно близких людей.
Берегите себя. Берегите друг друга.
Использованные источники:
1.
Ахмедова Ю. Ситуация
хелп: как пандемия
повлияла на психологическое здоровье людей какими
будут последствия изоляции
// Esquire: электронный журнал. – Москва.
– 2020 – № 6
2.
Исаева Е.Р. Медицинский психолог отвечает на вопросы о психологической помощи
во время эпидемии / Исаева
Е.Р. // Психологическая газета, 2020. – 29 мая.
3.
Леонтьев Д.А. Между прошлым и возможным /
Психологическая газета, 2020. – 25 марта.
4.
Сысоев Т. Как справиться с психологическими вызовами
пандемии // Эксперт ONLINE: электронный журнал. –
Москва. 2020. – №15-16
5. 14-й Саммит психологов (31 мая – 3 июня
Комментариев нет:
Отправить комментарий