Паника как естественная реакция на
стресс знакома многим, но почему иногда она возникает «на ровном месте», без
всяких видимых причин?
Причины возникновения
панических атак в настоящий момент мало изучены.
Приступы могут возникать как спонтанно, так и под
воздействием неких факторов-раздражителей.
Например, приступы панических атак
могут возникнуть вследствие перенесения таких заболеваний как ишемическая
болезнь сердца, инсульт или после гормональной терапии. Физиологические
колебания гормонов, такие как беременность и роды, климакс, резко
выраженный предменструальный синдром также могут способствовать
возникновению панических атак.
В группу риска возникновения панических атак попадают
трудоголики, чрезмерно ответственные люди, люди, занятые на высокоэмоциональном
напряжённом труде, сочетающие высокоинтенсивные физические нагрузки и
энергетики, люди, употребляющие различные наркотические препараты или
стимуляторы (энергетические напитки, чай, кофе и пр).
Что такое паническая
атака? Симптомы
Паническая атака — это своего
рода тревожное
расстройство, которое относится к
расстройствам невротического уровня и связано со стрессом. При панической атаке
человек испытывает внезапный, необъяснимый и мучительный приступ жуткого страха, тревоги и/или
паники, который сопровождается выбросом в кровь значительно количества адреналина. Ранее панические атаки
называли вегетативными кризами, так как при панической атаке проявляются
вегетативные (соматические) симптомы.
Приступ может длиться от 1-2 до 10-20 минут.
Симптомами панической
атаки являются четыре или более следующих признака:
·
Сердцебиение
·
Учащённый пульс
·
Потливость
·
Озноб
·
Тремор
·
Ощущение внутренней дрожи
·
Ощущение нехватки воздуха
·
Удушье или затруднённое дыхание
·
Тошнота или абдоминальный дискомфорт
·
Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или
предобморочное состояние
·
Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
·
Страх смерти
·
Ощущение онемения или покалывания в конечностях
·
Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
·
Боли в животе
·
Повышенная температура
·
Расстройство стула
·
Учащённое мочеиспускание
·
Ощущение кома в горле
·
Нарушение зрения или слуха
·
Судороги в руках или ногах
·
Расстройство двигательных функций
·
Резкое повышение давление.
С точки зрения физиологии механизм развития панической
атаки выглядит так:
— происходит выброс
адреналина и других катехоламинов вслед за испытанным стрессом и как реакция
на него.
— сужаются кровеносные
сосуды;
— увеличивается
сила и частота сердцебиения;
— возрастает частота
дыхания;
— в результате возросшей
частоты дыхания возникает гипервентиляция лёгких и снижается концентрация
углекислого газа в крови;
— происходит накопление
молочной кислоты в тканях на периферии;
— накопление молочной
кислоты приводит к болевым ощущениям в мышцах, что, в свою очередь, даёт
дополнительный сигнал мозгу о стрессе.
Механизм развития панической атаки является нормальной реакцией организма
на стресс, за одним исключением — паническая атака возникает без стрессовой
ситуации или как неадекватная реакция на минимальный стресс или ситуацию,
отдалённо напоминающую стрессовую.
!!! Говорить о панической атаке при наличии всех вышеуказанных симптомов можно
только в случае беспричинного страха, тревоги, паники или неадекватного их
размера при отсутствии реальной значимой угрозы безопасности, жизни и здоровья.
Если же паника, собеседованием у
работодателя, экзаменом, выступлением перед публикой и т. д., речь идёт о
естественной реакции нервной системы.
Первая помощь при панической атаке
При приступах панических атак важно уметь оказать первую помощь человеку,
который испытывает приступ, или же самому себе, если приступ случился у вас.
Если вы заметили у человека симптомы, сходные с симптомами панической
атаки, или человек сам уже узнаёт предвестники атаки и просит о помощи,
следует:
·
Вывести человека на улицу или обеспечить приток свежего воздуха.
·
Разговаривать с человеком спокойным и размеренным голосом.
·
В ходе разговора спрашивать человека о его самочувствии,
поощрять, но не заставлять отвечать.
·
По мере возможности, установите телесный контакт с человеком — следует
взять его за руку, приобнять.
·
Предложить попить воды. Воду нужно пить медленно, сосредоточенно и
размеренно.
·
Создать у человека впечатление полного контроля над ситуацией. Говорить
спокойно и уверенно, улыбаться.
·
Попросить человека сделать ряд действий, применяемых для самопомощи при
приступах панической атаки.
Если вы сами подвержены
приступам, то вам нужно знать как методы самопомощи, так и меры по
предотвращению приступов.
Как можно предупредить
появление приступа?
·
Заранее мысленно продумайте примерный диалог с самим собой.
·
Составьте список действий, выполняя которые вы снижаете свою тревожность.
·
Держите наготове плотный бумажный пакет, носовой платок. В случае приступа
и частого дыхания у вас наступит гипервентиляция легких, для её
предотвращения нужно дышать в пакет или в ладони, сложенные лодочкой, в ладони
следует положить платок для уменьшения притока свежего воздуха. Медленное и
ровное дыхание поможет держать под контролем уровень углекислого газа в крови.
·
Научитесь технике правильного дыхания. Она предполагает включение
парасимпатической нервной системы и отключение симпатической. Медленно и
глубоко вдохните животом ( 4 — 6 секунд), задержите дыхание (3 — 5 секунды)
немного надавите на закрытые веки большими пальцами, затем медленно выдохните
весь воздух (6 — 8 секунд). Повторите действия не менее 5 раз, а лучше — до
ощущения расслабления мышц.
·
Тренируёте переключение. Во время приступа очень важно перестать думать о
факторе, вызвавшем его, но для этого нужна тренировка и сосредоточение.
·
Используйте аутотренинг.
Если несмотря на все предпринятые превентивные меры, приступ панической
атаки всё же начался, то помогите себе пройти через него:
·
Сконцентрируйтесь на некотором предмете. Выберите в своём окружении любой
предмет, его деталь. Максимально внимательно изучите выбранный объект,
постарайтесь заметить все детали. Приступ делает сознание и мышление человека
спутанным и неясным, в то время как концентрация помогает сохранить
ясность мышления и структуру мира.
·
Посмотрите на себя как бы со стороны. Наблюдайте за своими эмоциями, за
ситуацией, в которой вы находитесь . Смотрите глазами стороннего наблюдателя.
Отмечайте симптомы панической атаки, которые испытываете, их силу, величину. По
факту это тоже концентрированность и отвлечение мыслей о причине панической
атаки, но только концентрация происходит на своём теле.
·
Расслабьтесь. Используйте технику прогрессирующей мышечной релаксации.
Суть её заключается в простых физических действиях: сядьте, по возможности,
закройте глаза и сильно сожмите пальцы ног. Удерживайте это положение примерно
5 секунд. Затем разожмите пальцы и почувствуйте расслабление в стопах ног.
Повторите эти действия, напрягая поочерёдно мышцы икр, бёдер, ягодиц, рук,
пресса и пр.. Напрягая и расслабляя мышцы, вы концентрируетесь на
движении, и одновременно расслабляете тело. Очень хорошо этот метод работает
для беременных женщин.
·
Заземлитесь. Мысленно представьте любой объект (вещь, человека, животного).
Начинайте мысленно его рассматривать и вспоминать всё, что с этим объектом
может быть связано. Вспоминайте всех своих родственников и друзей, медленно
считайте до 10,100,1000000, последовательно отнимайте одно число от другого или
складывайте их. Цель данной методики – вернуть человека из состояния паники в
реальность.
·
Создайте себе комфортное место. Если вы почувствовали холод (он может быть
одним из признаков панической атаки), то постарайтесь согреться — выпейте
горячий напиток, утеплитесь, сядьте ближе к источнику тепла. Холод вызывает
спазм сосудов и сам по себе может провоцировать приступы или усугублять их.
Стоит помнить...
Для предотвращения,
снижения интенсивности и частоты панических атак практикуйте всё то, что обычно
советуются для здорового образа жизни. Не перегружайте нервную систему,
избегайте перенапряжения, медитируйте, осваивайте всевозможные дыхательные и
телесные практики. Проработайте свои блоки, ограничения и травмирующие ситуации
на психотерапевтических сессиях.
Измените свой рацион
питания — исключите кофе, сладкое, фастфуд, любые тонизирующие нервную систему
вещества. Ограничьте потребление еды на ночь и переедание вообще.
Больше
двигайтесь и занимайтесь спортом.
Будьте внимательнык своему позвоночнику.
И главное, не
стесняйтесь обратиться за квалифицированной помощью к психотерапевту или
психиатру. Своевременное обращение за помощью поможет вам справиться с
паническими атаками в кратчайшие сроки.
Использованные
источники:
Голощапов А. Тревога, страх и панические атаки. Книга
самопомощи.
Неврология.
Национальное руководство. / Под ред. Е.И. Гусева, А.Н. Коновалова, А.Б. Гехт.
О возникновении ночных панических атак и их связи с
депрессивными расстройствами / Зимина С. В. // Электронный
научно-образовательный вестник «Здоровье и образование в XXI веке».
Видеоматериалы конференций, выступлений врача-психотерапевта
Ермошина Андрея Федоровича (из открытых источников).
Комментариев нет:
Отправить комментарий